Вис на пальцах на петлях из стропы Прикрепите две петли к перекладине. Начните с двух пальцев. Висите от 5 до 15 секунд на двух руках, неглубоко ухватившись двумя пальцами за петли. Сделайте несколько подходов. Как только вы станете сильнее, висите на одном пальце. Вис на пассивном хвате Повисните "открытым" хватом на толстой перекладине (5-8 см в диаметре) или на косом уступе. Висите минуту, затем минуту отдыхайте. Выполните 3-6 подходов. Это прекрасное и безопасное упражнение. Вращение запястья Это хорошее упражнение взято у французских скалолазов, которые выполняли это упражнение, называли его тренировкой "цепкости". Возьмите в руку, зажав между большим пальцем и ладонью толстую книгу или доску весом 2-4 кг. Положите руку перед собой на стол ладонью вверх и выполняйте вращения запястьем, сконцентрировавшись на хвате. Сделайте 1-3 подхода по 20-40 повторов. Обратный сгиб запястья Упражнение развивает обычно слабые мышцы обратной стороны предплечий, которые являются оппозиционными мышцами для фронтальных мышц предплечий (которые, как правило, и работают во время тренировок). Это упражнение позволяет избежать травмы надмыщелок. Возьмите прямым хватом гантель 2-6 кг. Положите руку на стол, так, чтобы рука с гантелей очутилась за краем стола, и начните поднимать и опускать запястье. Не опускайте запястье вниз. Работайте только вверх и до горизонтального положения. Выполняйте это упражнение по 2-3 подхода, до усталости - 1-2 дня в неделю. Эспандеры Эспандеры бывают разных размеров и форм и по-разному нагружают пальцы. Также можно использовать мячик для большого тенниса, его надо пытаться сжимать пальцами. Сгибание пальцев со штангой хватом снизу Данное упражнение взято у советских скалолазов. "Сгибание пальцев со штангой хватом снизу" - простое упражнение и требует 20-30 минут. Для упражнения вам понадобится штанга со стойкой для неё. Такие тренажёры обычно стоят в спортивно-оздоровительных клубах. Как всегда, перед серьёзной тренировкой на пальцы, сделайте хорошую разминку. Несколько минут сжимайте и разжимайте пальцы, затем сделайте несколько подходов - вис на перекладине по 30 секунд - после этого ваши предплечья будут готовы к работе. Во время выполнения упражнения надо следить, чтобы не перетянуть мышцы спины, локтей и запястья. Следите, чтобы во время упражнения ваши колени и локти были чуть согнуты. Возьмите обратным хватом штангу, ноги на ширине плеч. Сгибайте пальцы со штангой лишь на несколько дюймов - сгибайте, разгибайте. Как правило, вам хочется опустить штангу, когда вы чувствуете, что можете выронить её из рук. Работайте над
...
Читать дальше »
|
Этот комплекс упражнений не претендует на звание самого лучшего для развития гибкости и растяжения мышц, но он реально используется спортсменами и не придуман просто так за пару минут. Комплекс рассчитан на то, что ваши ноги и туловище пока ещё способны сгибаться. Сначала несколько полезных советов для новичков. 1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.) 2. Растягивание - это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой. 3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет. Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть. Комплекс упражнений Упражнение №1: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз. Упражнение №2: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо. Упражнение №3: Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №4: Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо. Упражнение №5: Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой. Упражнение №6: Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений. Упражнение №7: Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений. Упражнение №8: Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз. Упражнение №9: Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо. Упражнение №10: Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.
...
Читать дальше »
|
Важность разминки перед тренировкой Действительно большинство посетителей спортзалов пренебрегают выполнять полноценную разминку перед тренировкой, в лучшем случае пару раз присядут и немного повисят на турнике. Если обратить внимание на матушку-природу, то заметим, что только проснувшийся кот, широко зевнув, медленно и грациозно вытягивает все четыре лапки, а поднявшись, выгибает спинку дугой, чтобы через несколько мгновений отвести приподнятый таз назад, одновременно прижимаясь телом к земле. Этими простыми движениями животное подготавливает каждую мышцу, связку и сухожилие для дальнейших активных действий. Суть любой разминки заключается в разогреве и растяжении целевых мышц, а также подготовке сердечнососудистой и нервной систем к интенсивной работе, для того чтобы тренировка была максимально эффективной и безопасной. Выполняя простые комплексы упражнений, вы сможете добиться того, что необходимые мышцы будут растянуты и разогреты, а значит, подготовлены к тяжелой работе. Зачем нужна растяжка? Наши мышцы, связки, сухожилия и сочленения суставов обладают определенной гибкостью. Под действием различных факторов они могут становиться более жесткими, ограничивая диапазон движений, или наоборот вытягиваться, увеличивая область движения и способность сокращать дополнительные мышечные волокна. Поэтому разминка перед тренировкой позволяет улучшить ее качество. Кроме того растяжка делает тренировку более безопасной. Работая с большими весами, вы заставляете мышцы сокращаться. Тогда как любое неосторожное движение может привести к их растяжению под тяжестью снаряда. Поэтому регулярно выполняя разминку, вы растягиваете мышцы и тело успевает подготовиться к тяжелой нагрузке, и риск получить растяжение мышечных волокон будет минимальным. Зачем нужен разогрев? Разогрев мышц, в процессе выполнения разминки, делает их более гибкими и эластичными, что повышает их силовой потенциал и защищает от травм. Кроме того, разминка: ускоряет сердцебиение, что сглаживает переход к большим нагрузкам для сердца усиливает приток крови к мышцам подготавливает к работе нервную систему улучшает координацию движений Рекомендации по выполнению разминки Не затягивайте разминку, достаточно 5-10 легких упражнений в течение 10 минут Выполняйте разминку до ощущения «разогретости» мышц или появления первого пота Всегда выполняйте разминку в холодную погоду, а также с возрастом или после перенесенной травмы Какие упражнения делать во время разминки Начать разминку лучше с легких упражнений: медленно покрутите головой в стороны, размяв мышцы шеи, сделайте несколько серий
...
Читать дальше »
|
 Core — это стержень, база, которая очень важна для занятий любым видом спорта. Выделив всего 5 минут в день на несколько «планок» после тренировки или утром, можно укрепить свою базу, а значит улучшить результаты и избежать травм.
«Планка» — это статическое упражнение, во время выполнения которого необходимо удерживать тело в правильной позе максимально неподвижно.
Ноги надо выпрямить и держать вместе, живот втянуть, спину выпрямить, а ягодицы напрячь, руки ставим перпендикулярно полу. Все тело должно стать прямой линией. Сначала удержаться в такой позе больше 10—20 секунд будет сложно, поэтому начинать надо с малого: 10, 20, 30 секунд, сколько получится.
Когда будут силы, чтобы простоять в «планке» минуту, можно усложнять упражнение: поднимать поочередно ноги и руки, осваивать боковые стойки, делать комплексы. |
14 способов улучшить своё тело:1. Увеличьте количество прогулок. Ходьба – упражнение, не требующее больших усилий. Ходьба – это отличное упражнение для тех, кто только начал улучшать свое здоровье и заняться фитнесом. Ходьба помогает уменьшить вес и кровяное давление, а также снизить риск развития диабета. (Больше ходите!)
2. Занимайтесь новыми видами спорта. Спорт не только развивает ваше тело физически, но и стимулирует умственные навыки и уменьшает стресс.
3.Ходите в тренажерный зал. Тяжести – один из лучших способов быстро изменить параметры нашего тела. (4 года усердных тренировок)
5.Утройте эффективность своих занятий. Чтобы стать сильным, необязательно затрачивать на это огромное количество времени. Zen Habits дает советы, как сделать свои тренировки продуктивными, – 16 Tips To Triple Your WorkoutEffectiveness
Сделайте свои тренировки привычкой. Упражнения сохраняют ваше тело здоровым. Почему бы не сделать их привычкой? (7 способов выработать привычку делать упражнения)
6. Правильно питайтесь. Об этом чаще говорят, чем практикуют. Мы – это то, что мы едим. Мы будем похожи на ту пищу, которую потребляем (вспомните, что вы ели сегодня за обедом!). (15 "диетических” советов)
7. Пейте молоко. Последние исследования показывают, что молоко – лучший "строитель” мышц. Когда вы начнете ходить в тренажерный зал (если, конечно, еще не начали), вашему телу понадобится больше протеина, а молоко – отличный его источник. (Milk: The Best Muscle Builder?)
8. Прекратите пить «газировку». В ней огромное количество сахара. Перестаньте пить всякую колу, иначе будете похожи на тех америкосов, которые еле влезают в свои автомобили. Да и на здоровье в целом она очень сильно влияет – и, конечно же, не в лучшую сторону. Переход на диетическую содовую не поможет. Пейте обычную чистую воду. (Что будет с вашим телом, если вы выпьете Кока-колу?)
9. Питайтесь п
...
Читать дальше »
|
 Определяющим является не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Вероятность возникновение микротравм существенно возрастает после снижения концентрации креатинфосфата на половину от исходного уровня, что в быстрых волокнах наступает примерно на 7 ой 10 ой секунде максимально интенсивной работы. В то же время вероятность получения микротравм значительно снижается после достижения максимальной скорости воспроизводства АТФ за счет гликолиза и снижения АТФ азной активности мышц по причине накопления кислых продуктов метаболизма, что наблюдается примерно через 30-40 секунд после начала работы.
Таким образом, для достижения требуемого эффекта в быстрых волокнах подход должен длиться не менее 7 ми и не более 40 ка секунд. Так сколько же конкретно должна длиться нагрузка. Интенсивная работа до отказа длительностью 7 секунд обеспечивает более высокую скорость расхода энергии, чем работа длительностью 40 секунд, но малая длительность такой работы не обеспечивает максимального воздействия на мышцу. С другой стороны работа длительностью 40 секунд длится значительно дольше и уже после существенного снижения уровня креатинфосфата, но развиваемая при этом скорость расхода энергии значительно ниже, чем в первом случае. По видимому, оптимальная длительность нагрузки лежит где то по середине указанного интервала и составляет 20-30 секунд.
Почему же разные мышцы даже у одного человека лучше реагируют на разное количество повторений? Дело в том, что различные движения длятся разное время. Чем больше амплитуда движения, тем дольше длится повторение и тем меньше их укладывается в требуемое время. Так за 20-30 секунд работы в таких движениях как приседания и становая тяга можно сделать 6-8 повторений, в жимовых упражнениях и при работе на бицепс, трицепс 8-10 повторений, а вот уже в упражнениях на голень и предплечья количество повторений может составить 10-15. Как вы видите никакого принципиального различия в тренировке бицепса, трехглавой мышцы бедра или голени не существует, во всех случаях, не смотря на разное количество повторений, нагрузка длится примерно одинаковое время.
Но не редко рекомендуемое, некоторыми практиками количество по
...
Читать дальше »
|
|
