У каждого турникмэна в жизни бывают обстоятельства , в связи с которыми приходится сделать перерыв в занятиях на турнике.Обстоятельства могут быть разные;травма,болезнь,проблемы с учебой,плохая погода и тд.Все  кто начинает заниматься после перерыва замечают что их результаты заметно  снижаются.Не стоит отчаиваться и бросать занятия,нужно провести восстановительную программу.Если работать по восстановительной прграмме то время достижения прежних результатов сократится в 2-3 раза.В данной статье я распишу программу для восстановления после 1 месяца перерыва.Программа расчитана на 2 недели.

1 НЕДЕЛЯ.Во время первой недели нужно делать лишь основные базовые элементы т .к нужно хоть немного подготовить мышцы к более трудным упражнениям и элементам.Начинать нужно с 1/4 от максимума,который вы делали до перерыва.Допустим до перерыва вы подтягивались 20 раз тогда программа восстановления будет выглядить так.

Пн - подтягивания 5 подходов по 5 повторений(обычный хват чуть шире плеч),Брусья 5 подходов по 5 повторений(выполнять медленно), Пресс 10 поднятий ног до перекладины 2 подхода.

Ср -подтягивания 5 подходов по 5 повторений(узкий хват),Брусья 5 подходов по 5 повторений(медленно выполнять).Пресс- 10 поднятий ног до перекладины 2 подхода.

Пт-подтягивания 3 подхода по 7 повторов обычным хватом и 3 подхода по 7 повторений узким хватом.Брусья-6 подходов по 7 повторений(выполнять медленно).Пресс-12 поднятий ног к перекладине 3 подхода.

Сб-подтягивания 3 подхода обычным  и 3 подхода узким хватом по 10 повторений.Брусья 4 подхода по 10 повторений( медленно).Пресс - 12 поднятий ног к перекладине 2 подхода.

После первой подготовительной недели ваши мышцы окрепли  и привыкли к нагрузке .Можно делать упражнения направленые на растяжку мышц.Отжимания на брусьях следует начать выполнять быстро.Ноги к перекладине нужно стараться подносить наиболее прямые.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Пн-подтягивания 2 подхода по 12(обычный хват) и 2 подхода по 8(широкий хват),Брусья-3 подхода по 12 повторений,Пресс-3 подхода по 10 поднятий ног к перекладине.

Ср-подтягивания 2 подхода по 14 (обычный хват) и 3 подхода по 6 повторений(заголову).Брусья-4 подхода по 12  повторений,Пресс-2 подхода по 12 поднятий ног к перекладине.

Пт -подтягивания 2 подхода по 16 обычным хватом и 2 подхода по 8  узким хватом.Брусья-3 подхода по 14 повторний.Пресс-3 подхода по 12 поднятий ног к перекладине.

Сб-подтягивания 2 подхода по 18 повторений обычным хватом.Брусья-4 подхода по 14 повторений.Пресс-2 подхода по 14 поднятий ног к перекладине.                     ... Читать дальше »